【ダイエット成功への道⑦】リバウンドしないためのダイエット後の食事＆生活習慣

こんにちは！
パーソナルジムBe more荏原中延です。

前回は　食物繊維で健康的に痩せる！腸活ダイエットのメリットと注意点

についてお話しました。

今までダイエットを成功させるためのコツをご紹介してきましたが、
せっかくダイエットが成功しても、その後の生活でリバウンドしてしまったらもったいないですよね…。
ダイエットをした後の過ごし方も肝心！

実際にダイエット経験者のうち、リバウンドを経験した人は7割強もいるというデータもあります。
『ダイエット』に関するインターネット調査/マイボイスコム株式会社

そこで今回は、リバウンドをしないための食事や生活習慣についてご紹介していきます。

 

1. なぜリバウンドしてしまうのか？

リバウンドは？

そもそも、なぜ一度成功したのに元に戻ってしまうのでしょうか。
まずは、リバウンドしてしまう原因について考えられる原因をお話ししていきます！

リバウンドとは一度小さくなった脂肪細胞が、再び大きくなってしまう現象のこと。

私たちの身体には、もともと体重や生理機能を一定に保つ「ホメオスタシス」という機能が備わっています。
脳は新しい体重を基準として認識するのに時間がかかってしまうので、その間ホメオスタシスが強く働いてしまうことがあります。

そのため、ダイエットで体重が減っても、体は元の状態に戻ろうとするため、特に最初の1ヶ月はリバウンドしやすいのです。

 

リバウンドしてしまう４つの原因

①短期間での過度な減量
短期間で無理をして急激に体重を減らすと、体はその状態を危険と判断し、エネルギーを蓄えようとする働きが強まります。
これにより、ダイエットを終了後、通常の食事に戻した際に、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

②急激な食事制限
極度なカロリー制限や特定の栄養素だけ極端に制限するダイエット法は、短期間で一時的に体重を減少させることができますが、リバウンドのリスクを高めてしまいます。
これは、体が「飢餓状態」と認識し、エネルギー消費を抑えるために基礎代謝を低下させるからです。
その結果、通常の食事に戻した際に、余分なエネルギーが燃焼されず脂肪として蓄積されやすくなります。

③運動不足による筋肉量の減少
ダイエット中に運動を取り入れないと、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまいます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、エネルギー消費が少なくなるため、リバウンドしやすくなります。
また、筋肉はエネルギーを多く消費する組織であるため、筋肉量の維持は体重管理において重要です。

④不規則な生活習慣
食事の時間が不規則であったり、睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れ、食欲のコントロールが難しくなったり、基礎代謝を低下させます。
これにより、過食や間食が増えてしまったり、脂肪を蓄積させやすくなり、リバウンドの原因となります。

 

2. リバウンドを防ぐための食事方法

①バランスの取れた食事

何かを急激に抜いてしまったり、反対に何かだけを食べるというダイエット方法はおすすめではありません。
基本的に
・炭水化物
・タンク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
を３食しっかりバランスよく摂ることが大切です。

【ダイエット成功への道④】痩せる食事の基本！ダイエットに必要な栄養素と置きかえ食

②適切なエネルギー摂取を心がける

自分の年齢や活動量などに合わせ、適切なエネルギーを摂ることも大切です。
エネルギー摂取量が消費エネルギーを上回ると、余ったエネルギーが体脂肪として蓄積され、肥満の原因となってしまいます。
また逆に、エネルギー摂取量が少なすぎると、基礎代謝が低下し、リバウンドのリスクが高まるで注意が必要です。

③食物繊維の積極的な摂取

食物繊維はダイエットの強い味方！
積極的に食物繊維を摂ることで、糖質や脂質の吸収が緩やかになり、 血糖値の急上昇を防ぐ ことができます。
また腸内環境が整い、代謝が良くなるので、脂肪が燃焼されやすく太りにくい体質にすることができます。
さらに満腹感がられるので、食べ過ぎの防止にも。

以前のブログでも紹介したので、参考にしてみてください！
【ダイエット成功への道⑤】食物繊維で健康的に痩せる！腸活ダイエットのメリットと注意点
ただし、摂取量が多いと逆に便秘の原因になってしまう可能性もあるので、取り過ぎには注意するようにしてくださいね。

食物繊維を多く含む食品例：
野菜（ブロッコリー、にんじん、ごぼうなど）
果物（りんご、バナナ、キウイなど）
玄米や雑穀米
豆類（納豆、ひよこ豆、黒豆など）
きのこ類（しいたけ、しめじ、まいたけなど）

 

3. 体重をキープするための生活習慣

体重を保つためには、食事だけではなく、運動や生活習慣を見直すことも必要です。
ダイエットの効果を持続させるために、取り組むべくことをお話ししていきます。

①定期的な運動習慣

脂肪を増加させないためには、運動は不可欠です。
有酸素運動と筋力トレーニングをバランスよく取り入れることで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。

＜おすすめの運動＞
有酸素運動（脂肪燃焼を助ける）
・ウォーキング（1日30分程度）
・ジョギングやサイクリング（週3回）

筋力トレーニング（基礎代謝を向上させる）
・スクワットや腕立て伏せ（週2～3回）
・ダンベルやゴムバンドを使った筋トレ

【ダイエット成功への道③】有酸素運動 vs 筋トレ！ダイエットに効果的なのはどっち？

 

②十分な睡眠

睡眠不足は、ホルモンバランスの乱れや代謝の低下を引き起こしたり、食欲を増進させるホルモンの分泌を増やすなど、ダイエット面でも注意が必要。
また、睡眠中には脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、ダイエット成功後も質の良い睡眠を確保することが重要です。

理想的な睡眠習慣：
・夕食は就寝３時間前、入浴は就寝２時間前までに済ませる
・毎日7～8時間の睡眠を確保する
・就寝前のスマホやPCの使用を控える
・寝る前に軽くストレッチをする

 

睡眠について詳しくはこちらをご覧ください。
意外と自分自身で悪い睡眠にしてしまっているかも？〜すぐに実践してほしい５つのコツ〜

 

③ストレス管理

ストレスが溜まってしまうと、自律神経が乱れ基礎代謝が乱れたり、暴飲暴食の原因にもなってしまうので、注意が必要です。

・ストレス発散の方法例：
・深呼吸や軽いストレッチ、運動をする
・趣味の時間を持つ
・入浴など心身ともにリラックスできる時間を設ける

 

④定期的な体重測定

ダイエット後も体重管理を継続するためには、定期的に体重を測る習慣をつけることが重要です。
体重の変化を把握することで、食生活や運動を見直すきっかけになります。

体重管理のポイント：
・週に1～2回、同じ時間に測る（朝の起床後がベスト）
・体重の増減をアプリなどに記録する
・体重だけでなく体脂肪率や筋肉量もチェックする

 

いかがでしたでしょうか？
リバウンドをしないためには、無理なダイエットはしないことや、継続的な健康習慣を行うことが大切だということが分かりましたね。

今までお伝えしてきたことも参考に、リバウンドしない身体づくりを目指していきましょう！

そして、リバウンドせず継続的に効果のあるダイエットをしたいのであれば、パーソナルジムに通うこともおすすめです！
パーソナルジムBe more荏原中延店では、それぞれのニーズに合わせて、