【ダイエット成功への道④】痩せる食事の基本！ダイエットに必要な栄養素と置きかえ食

こんにちは！
パーソナルジムBe more荏原中延です。

前回は有酸素運動と無酸素運動のちがいについて、お話ししました。
【ダイエット成功への道④】有酸素運動 vs 筋トレ！ダイエットに効果的なのはどっち？

 

運動と同じくらいダイエットで大事なのが「食事」。

ゴーフード株式会社が、2021年度の男女500名に対して行ったアンケートでは、
「ダイエット」で最も意識することは「食事」と答えた人が約93％、続いて「運動」が約74％という結果が出ていて、「食事」はダイエットを行う上で重要と考える人が多いことがわかります。

しかし、食事ダイエットで失敗・結果が出なかったと回答する人も約88％おり、食事が大事だとわかっていながらダイエットで効果が出せていない人が多いことが分かります。
食事とダイエットに関する調査【2021年度】/ゴーフード株式会社

痩せるにはどんな物を食べたら良いのか気になりますよね。
そこで今回は、ダイエットにおすすめの食事について、まずは基本的なことからご紹介していきます！

 

1.ダイエットに必要な栄養素とは？

以前のブログ【ダイエット成功への道①】必見！やってはいけないダイエットのNG習慣ってなに？でもお伝えしたように、
ダイエット中であっても、以下の栄養素は欠かせません。
これらを適切に摂取することで、健康的な体重減少をサポートします。

1. タンパク質

筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために重要な栄養素です。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、筋肉量が多いほど基礎代謝が高くなり、痩せやすい体質になります。
肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれています。

おすすめの食材：鶏むね肉、ささみ、鮭、豆腐、納豆、ヨーグルト

2. 炭水化物

糖質はダイエットでは必要ないと思われがちですが、エネルギー源として重要な栄養素です。
足りていないと、代謝が落ちて太りにくくなってしまったり、筋肉量の低下にも繋がります。
ただし、摂りすぎると脂肪として蓄積されやすくなってしまうので、適切な量を摂取することが大切です。
ダイエット中は、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選ぶと良いでしょう。
GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食品が血糖値に与える影響を示す指標です。白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンのほうが低GIとされています。

おすすめの食材：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン、そば

3. 良質な脂質

脂質は太るイメージがありますが、適量の良質な脂質はダイエットにも重要です。
特に「不飽和脂肪酸」は健康的に脂肪を燃焼しやすくします。体に良い脂質の一種で、魚やナッツ、オリーブオイルに含まれます。

おすすめの食材：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、サーモン、チアシード

4. 食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を防ぐことで代謝を高める効果が。
また、血糖値の急上昇を抑える働きがあるため、脂肪の蓄積を防ぐことにもつながります。
摂ることで満腹感を得ることもできるので、積極的に摂ることがおすすめです。
食物繊維については次回のブログで詳しくお伝えします！

おすすめの食材：野菜、海藻、玄米、オートミール

5. ビタミン

ビタミンは、代謝をスムーズに行うためのサポート役として重要な働きをします。
特に、ビタミンB群はエネルギー代謝を促進し、脂肪燃焼を助けます。
また、ビタミンDは筋力維持に関与し、ビタミンCは抗酸化作用でダイエット中のストレス軽減にも役立つ栄養素です。
サプリメントなどではなく、なるべく食材からバランスよく摂取するようにしましょう。

おすすめの食材：豚肉、卵、大豆、バナナ、ナッツ

6. ミネラル

ミネラルは体の機能を正常に保つために不可欠で、特に鉄・カルシウム・マグネシウム・亜鉛はダイエットに深く関係。
鉄は酸素を運ぶ役割があり、不足すると疲れやすくなります。
カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮を助け、亜鉛は代謝を促進します。

おすすめの食材：レバー、ほうれん草、牛肉、牛乳、納豆

 

2.痩せるための５つの食事のルール

食材の選び方が分かったら、次は「どのように食べるか」が重要になります。
ダイエットを成功させるための食事のルールをご紹介します。

1. 1日3食、規則正しく食べる

食事を抜いてしまうと、次の食事で血糖値が急上昇し、逆に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
また間隔が空き過ぎると、一回の食事の量が多くなってしまったり、間食をしたくなってしまうこともあるので良くありません。
しっかり３食食べることをおすすめします。

 

2. 食事のバランスを意識する（たんぱく質と食物繊維を多めに）

１章でもお伝えした通り、ダイエットでも必要な栄養素は沢山あります。
特に、基本的な栄養素であるタンパク質・炭水化物・脂質を適切に摂取することが大切。
また、腸内環境を整え、脂肪の吸収を抑えるために、食物繊維や意識して摂ることも重要なポイントです。

 

3. よく噛んで食べる

しっかり噛んで食べることで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。
また、それだけでなく栄養の吸収率がアップしたり、消化を助け便秘の予防にもなります。
可能であれば30回以上噛むのがおすすめです。

 

4. 食べる順番を工夫する

血糖値の上昇を抑えるためにも食べる順番は大切です。
最初に野菜や汁物から、次にタンパク質（肉・魚・豆類）、最後に炭水化物（ご飯・パン・麺）を食べるのがおすすめの食べ方です。

5. 夜遅くや寝る前には食べない

夜ご飯は、寝る3時間前までに摂るのがおすすめです。

なぜかというと、夜遅くに食べたものはエネルギー消費に時間がかかり、消費できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されやすくなるためです。
さらにもう一つの理由として、腸内環境の悪化につながることが挙げられます。
夜遅くに食事を摂ると、消化・吸収のリズムが崩れ、腸内の善玉菌の働きが低下しやすくなります。
その結果、腸内環境が乱れ、便秘や代謝の低下を引き起こす可能性があります。
もし夜遅くになってしまう場合は、脂質を抑えたメニューや、間食をとり夜に食べる量を減らす工夫があると良いです。

3.ダイエットに効果的な置きかえ食

 

痩せたいとはいえど、全ての食事を変えたり、量を一気に減らしたりするのは辛いですよね…。
ここでは、これまで紹介したポイントを踏まえつつ、普段食べているものを置き換えて無理せず健康的に痩せられる食材をご紹介します！

 

①主食の置き換え

白米→玄米 /  雑穀米
食物繊維・ビタミンが豊富で腹持ちが良い

食パン → 全粒粉パン / ライ麦パン
血糖値の上昇を抑える

うどん → そば（十割そば）
たんぱく質が豊富でGI値（糖質の吸収度合い）が低い

ラーメン → 春雨 / 糖質オフ麺
低カロリーでヘルシー

②おやつの置き換え

アイスクリーム → 冷凍バナナ / ヨーグルトアイス
自然な甘さがありヘルシー

チョコレート → 高カカオチョコ（70%以上）
ポリフェノールが豊富で低糖質

ポテトチップス → 素焼きナッツ / するめ
噛むことで満腹感があり、たんぱく質も得られる

ケーキ → おから蒸しパン / ナッツ入りプロテインバー
満足感があり低糖質

③飲み物の置き換え

牛乳 → 無調整豆乳 / アーモンドミルク
良質な脂質が取れ、低糖質

甘いコーヒー → 無糖コーヒー / ソイラテ
カロリーカットが抑えられ、たんぱく質補給にも

ジュース → 炭酸水＋レモン / トマトジュース
糖質カットでき、ビタミン補給にも

 

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