【ダイエット成功への道③】有酸素運動 vs 筋トレ！ダイエットに効果的なのはどっち？

こんにちは。パーソナルジムBe more荏原中延店です。
前回はダイエットと体脂肪率の関係について紹介しました。

【ダイエット成功への道②】体重を減らすだけじゃダメ？ダイエットと体脂肪率の関係

今回はダイエットに欠かせない運動について。

「痩せたい！」と思ったとき、まず運動を始めようと考える方は多いですよね。
ただ、実際ダイエットには「有酸素運動」と「筋トレ（無酸素運動）」どちらが効果的なのか悩む人もいるのではないでしょうか。

実は、目的によって最適な運動方法は異なります。
そこで今回は、有酸素運動と筋トレの違い、そしておすすめの運動方法などを詳しく解説していきます！

 

 1.それぞれ解説！有酸素運動と筋トレ（無酸素運動）って？

まずは、それぞれの運動の違いとメリットについてお話ししていきます。

 

①有酸素運動とは？
（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳 など）

「有酸素運動」とは、酸素を利用しながら、比較的軽めのものを長時間続ける運動のこと。
酸素とともに、主に脂質をエネルギー源として使うので脂肪を燃焼させる効果があります。

＜メリット＞
・脂肪燃焼させ、短時間でも体重を減らしやすい
・血行が良くなり、冷え性やむくみの改善に効果的
・心臓や肺の機能が向上し、体力がつく
・生活習慣病の予防や健康維持に最適
・ストレス解消効果がある

②筋トレ（無酸素運動）とは？

無酸素運動とは、短時間で強い力を発揮し、筋肉に負荷をかける運動のこと。
ダンベルやマシンを使うトレーニングのほか、自重を使った腕立て伏せやスクワットも含まれます。

＜メリット＞
・筋肉量が増えるため、基礎代謝が上がり痩せやすい体になる
・アフターバーン効果で、運動後もカロリー消費が続く
・ボディラインが引き締まる
・スポーツや日常生活のパフォーマンスが向上する
・成長ホルモンの分泌が促進され、アンチエイジング効果も期待できる

 

2.ダイエットには「有酸素運動」と「筋トレ」どちらがおすすめ？

結論、どちらも組み合わせて行うのが一番効果的です！　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ただ、どちらをメインにするかは、ダイエットの目的や理想によって変わってきます。

例えば、短期間で体重を減らしたい方には「有酸素運動」をメインに、
リバウンドしにくい体作りを目指す方には「筋トレ」をメインにするのが効果的です。

以下にもっと詳しくまとめたので、どちらをメインにするか迷っている方はぜひ参考にしてみてください。

 

①有酸素運動がおすすめの方

✅短期間で体重を落としたい方
消費カロリーが高いので、短い期間で体重を落としたいときに有効。

✅体脂肪を効率よく減らしたい人方 :
脂肪燃焼に効果的なため、体脂肪率が高めの人に向いている。

✅運動初心者や体力に自信がない方
比較的負荷が低く、無理なく続けられる。

✅ストレス解消しながら痩せたい方
リズムよく動くことでリフレッシュ効果がある。

✅心肺機能を向上させたい方 :
持久力を高め、健康的にダイエットしたい人におすすめ。

②筋トレがおすすめの方

✅基礎代謝を上げて痩せやすい体にしたい方
筋肉量を増やすことで、リバウンドしにくくなる。

✅引き締まった体を目指したい方
筋肉をつけることで、メリハリのあるボディラインを作れる。

✅運動後も脂肪を燃やし続けたい方
筋トレ後は代謝が上がり、運動後も脂肪が燃焼しやすい。

✅食事をあまり気にせず痩せたい方
筋肉が増えると消費カロリーが増えるため、極端な食事制限なしでも効果がある。

✅年齢とともに体のたるみが気になる方
加齢による筋肉減少を防ぎ、引き締まった体を維持できる。

 

3.おすすめのトレーニング

ここでは、それぞれのおすすめのトレーニングについてご紹介していきます！

①おすすめの「有酸素運動」

有酸素運動は、20分以上継続して行うと効果的だとされていますが、時間が取れない方は、1日でトータルして20分以上になるように運動をするのがおすすめです。

◾️ウォーキング（30分～60分）
負荷が少なく初心者向け。脂肪燃焼効果がある。

◾️ジョギング（20分～40分）
負荷が少し高め。持久力向上に効果的。

◾️サイクリング（30分～60分）
ひざへの負担が少なく続けやすい。

◾️踏み台昇降（20分～30分）
高さがある台を１歩ずつ昇ったり、降りたりする運動。
室内でも行えるのでおすすめ。

②おすすめの「筋トレ」

筋トレは正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったやり方をすると、効果が薄れるだけでなく、ケガの原因にもなるので注意しましょう。

◾️スクワット（15回×2.3セット）

鍛える部位：太もも・お尻
膝がつま先より前に出ないように。
背中がまっすぐになるように意識することが大切。

◾️腕立て伏せ（10回×3セット）

鍛える部位：胸・腕・肩
手は肩幅よりも広めにとり、腕を曲げた時に（真上から見て）ハの字になるように。
体が一直線になるように、腰の位置を意識する。

◾️プランク（30秒×3セット）

鍛える部位：体幹（腹筋・背中）
頭からかかとまでが一直線になるように。
顎は自然にひき、呼吸を止めないように。

◾️ヒップリフト（15回×3セット）

鍛える部位：お尻・太もも裏
腰を反らせすぎず、膝からお腹までが一直線になるように。
かかとの位置が膝の真下にくるように。

 

いかがでしたでしょうか？
ダイエットは「これをやれば絶対に痩せる！」ではなく、自分に合った方法を選び、継続することが一番大切です。
それぞれの良さがあるので、バランスよく両方組み合わせて、健康的に理想の体を目指しましょう！

ただ自分にはどんなトレーニングが合うのか悩んでしまう、組み合わせ方が分からない…という方もいらっしゃると思います。
そんな方には「パーソナルジム」を利用するのがおすすめです！

パーソナルジムBe more荏原中延店では、それぞれのニーズに合わせて、