【ダイエット成功への道②】体重を減らすだけじゃダメ？ダイエットと体脂肪率の関係

こんにちは。パーソナルジムBe more荏原中延店です。

前回はダイエットのNG習慣についてお話ししました。

【ダイエット成功への道①】必見！やってはいけないダイエットのNG習慣ってなに？

さて本日からは、今回は具体的にダイエットでは、何に気をつけたら良いのかという話題に入っていきます。

ダイエットと聞くと、多くの人は「体重を減らすこと」を意識するのではないのでしょうか。

しかし、実際は体重よりも「体脂肪」を落とすことの方が重要になってきます。

今回は、体脂肪率とは何か、筋肉量との関係、そして体脂肪率を減らすための具体的なコツについて紹介していきます。

 

１、体脂肪率とは？

そもそも体脂肪率ってなんでしょうか。

ここでは体脂肪率の基本と高いと何がいけないのかを解説していきます！

 

①体脂肪率の基本

体脂肪率とは、体重に占める脂肪の割合のことで、内臓脂肪と皮下脂肪の総称のこと。

体脂肪は、エネルギー源や体温維持などの役割を持ちますが、増えてしまうと生活習慣病のリスクが高まります。

体脂肪率は　（体脂肪の重さ（kg）÷体重（kg））×100＝体脂肪率（%）

で計算できます。

また標準的な体脂肪率の目安は以下の通りです。※

男性　18%

女性　23%

体脂肪｜健康用語辞典

※年齢などによって目安は変わる場合があります。

 

②体脂肪率が高すぎると何が問題？

体脂肪は、エネルギー源や体温維持、内臓の保護などをしてくれる役割があります。

しかし、過剰に増えてしまうと以下のような問題が発生します。

 

・生活習慣病のリスクが高くなる（高血圧・糖尿病・脂質異常症など）

・ボディラインに影響が出たり、たるみなどを引き起こす

・基礎代謝が下がるため、太りやすくなる

・動きにくくなり、疲れやすくなる

・ホルモンバランスが乱れやすく、月経不順になることもある

 

単に太って見える以外に、健康面にも影響をきたしてしまうことも。

ただ逆に体脂肪率が低すぎても、エネルギー不足や免疫力の低下を起こすため、

バランスの良い身体を保つことが大切です。

 

２、筋肉量と体脂肪率の関係

体重は減ったはずなのに、見た目があまり変わっていない…と悩んだことはありませんか。

それは筋肉量が関係しているかもしれません。

 

①同じ体重なのに見た目が違う！？

同じ体重でも、見た目が違うというのは筋肉と脂肪のバランスが関係しています。

引き締まった体型…筋肉量が多く、体脂肪率が低い人

ふっくらとした体型…筋肉量が少なく、体脂肪率が高い人

同じ体重であっても、筋肉の方が脂肪よりも体積が小さくコンパクトなため、見え方に

変化が出てきます。

体重が減ったのに見た目に変化がない方は、筋肉量も一緒に減ってしまっている可能性が…。

②筋肉量が減ると痩せにくくなる？

筋肉は基礎代謝を上げる役割を果たします。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持など、人が生きるために最低限必要なエネルギーのこと。

そのため、筋肉量が減ると基礎代謝も同時に減ることで消費カロリーが下がり、結果的に脂肪がつきやすくなってしまいます。

これがリバウンドしてしまう原因の一つです。

体脂肪率を下げつつ筋肉量も維持していくことが、リバウンドしにくいダイエットのポイントとなります。

 

３、体脂肪率を減らす方法やコツ

体脂肪率が高いことのリスクや、筋肉量とのバランスを保つことの大切さが分かりましたね！

では、体脂肪率を減らすにはどうしたら良いのか３つに分けてお伝えしていきます。

 

① バランスの取れた食事をとる

体脂肪率を減らすには、バランスのとれた食事を心がけることが大切です。

・たんぱく質をとる（鶏むね肉、魚、大豆製品、卵　など）

→ 筋肉を作ったり、維持するのに必要です。

・食物繊維を積極的にとる（穀物、豆類、芋類など）

→ 消化をサポートしたり、満腹感を与えてくれます。

・糖質や脂質は摂りすぎない（など）

→脂肪の蓄積を防ぐためにも過剰摂取をしないように注意が必要です。

また脂質はオリーブオイル、ナッツ、アボカドなど良質なものから

摂ることもおすすめです。

 

摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように気をつけましょう。

 

②効果的な運動習慣を身につける

体脂肪率を減らすには、筋肉を維持・強化する無酸素運動と

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を組み合わせることが効果的です。

有酸素運動は軽めの運動を長く続ける運動のこと、

無酸素運動は、短時間で強い負担をかける運動のことです。

 

おすすめの運動

□筋トレ（無酸素運動）週2～3回、30分程度

スクワット、腕立て伏せ、ダンベル運動など

□有酸素運動（脂肪燃焼効果）週3～5回、20～30分

ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど

 

③ ストレスと睡眠不足を解消する

ストレスを感じたりや睡眠不足になると、内臓脂肪をためやすく太りやすい体にしてしまう

コルチゾールというホルモンが分泌されやすくなります。

脂肪を減らすには、リラックスできる時間を作りストレスをなるべく溜めないようにしたり、

7時間以上の質の良い睡眠を確保することも大切です。

 

睡眠については前回も説明しているので、参考にしてみてください！

【ダイエット成功への道①】必見！やってはいけないダイエットのNG習慣ってなに？

 

 

これらの習慣を取り入れることで、無理なく体脂肪率を減らすことができます。

ダイエット成功のカギは、単に体重を減らすのではなく、体脂肪率を適正にコントロールすること！

筋肉を維持しつつ、体脂肪を減らすことを意識したり、バランスの取れた食事・運動・睡眠を心がけることが大切です。

 

ただ筋肉の維持と体脂肪の減少を、自分だけではできるか不安…という方もいらっしゃると思います。

そんな方には「パーソナルジム」を使うのもおすすめです！

パーソナルジムBe more荏原中延店では、それぞれのニーズに合わせて、