【ダイエット成功への道⑤】食物繊維で健康的に痩せる！腸活ダイエットのメリットと注意点

こんにちは！

パーソナルジムBe more荏原中延です。

前回は【ダイエット成功への道④】痩せる食事の基本！ダイエットに必要な栄養素と置きかえ食
についてお話しました。

 

今回は栄養の中でも、ダイエットで大きな働きをする「食物繊維」について深掘り！

みなさんは、「ダイエットをしているのに、なかなか痩せない…」「便秘でお腹がいつもスッキリしない…」なんて悩みを抱えたことはありませんか？

実は、ダイエット成功の鍵のひとつは腸内環境を整えること。

 

特に、食物繊維をしっかり摂ることで、腸の働きを活発にし、代謝を高め、痩せやすい体を作ることができます。

今回は、そんな食物繊維と腸活ダイエットについて詳しくお話していきます。

 

1.ダイエットに必要な食物繊維って？

食物繊維とは？

食べ物に含まれ人の消化酵素では消化することのできない成分のこと。
食物繊維には腸内環境を整える働きがあり、便秘の改善や血糖値のコントロールなど、健康に多くのメリットをもたらします。
そして食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2つに分けられるんです。
それぞれどんなものなのか説明していきます。

 

□水溶性食物繊維
水に溶けやすく、血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる

野菜類：ごぼう、にんじん、ブロッコリー、ほうれん草
豆類：大豆、あずき、えだまめ
穀類：玄米、オートミール、全粒粉パン
きのこ類：しいたけ、まいたけ、えのき
果物：りんご（皮つき）、バナナ　　など

□不溶性食物繊維
水に溶けにくく、水を吸収して膨らむため、便を大きくさせ腸の動きを活発にする

海藻類：わかめ、ひじき、もずく、昆布
果物類：みかん、キウイ、いちご、アボカド
穀類：もち麦、オートミール
豆類：納豆（ネバネバ成分が水溶性食物繊維）
野菜類：なめこ、オクラ、里芋　　など

 

厚生労働省では、1日に18～64歳で男性21g以上、女性18g以上の食物繊維の摂取が推奨されています。

日本人の食事摂取基準（2020 年版）/厚生労働省

 

ちなみに食物繊維を多く含む食品の例は以下のようになっています
・ 玄米（1杯150g） → 約2.4g
・オートミール（40g） → 約3.6g
・ もち麦ごはん（150g） → 約4.5g
・ 納豆（1パック 50g） → 約3.0g
・アボカド（1/2個 100g） → 約3.6g
・バナナ（1本 100g） → 約1.1g
・わかめ（乾燥5g） → 約1.5g
・ さつまいも（100g） → 約2.3g

推奨量を摂るのは大変かもしれませんが、１食の中で少しずつ食物繊維の摂れるように意識してみてください。

2.腸活ダイエットのメリット

「腸活」とは、健康のために腸内環境を整える取り組みのこと。

腸内にはなんと約1,000種類、100兆個の細菌が生息しており、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3つに分けられます。
これらの菌が活発に働きやすい環境を整えてあげることで、腸の働きがスムーズになり、体の内側から変えていくことができるんです。

ここでは、ダイエットで腸内環境を整えることのメリットをお伝えします！

②便秘が解消されてお腹がスッキリ！

腸内環境が悪くなると、便秘になり、どんどん老廃物が溜まってしまいます。
環境が改善することで、便がスムーズに排出されるようになり、ぽっこりお腹も解消されます。

 

②基礎代謝がアップで脂肪が燃焼

善玉菌 が腸内で増えると、腸が活発に動き、基礎代謝が上がりやすくなります。
代謝が上がるとエネルギー消費量が増えるので太りにくく痩せやすい体 に。

 

③血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい体に

腸内環境が整うと、糖質や脂質の吸収が緩やかになり、 血糖値の急上昇を防ぐ ことができます。
こうすることで、脂肪がつきにくく太りにくい体にすることができます。

④食欲をコントロールし、暴飲暴食を防ぐ

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、満腹ホルモン や 幸せホルモン の分泌に関わっています。
腸内環境が悪くなってしまうと、食欲も乱れやすく、食べ過ぎてしまったりしますが、腸活をすることで 自然と食欲が安定 します。

 

3.腸活ダイエットの注意点と成功のコツ

①水分をしっかり摂る

食物繊維を摂る際は、水分も一緒に摂らないとかえって便秘になることがあります。
1日1.5〜2リットルの水を意識的に飲むようにすることが大切です。

 

②食べる順番を工夫する

多く食物繊維を含む野菜などを最初に食べることで、血糖値の上昇などを抑えることができます。

 

③過剰摂取に注意

痩せるのに良いとはいえ、食物繊維の摂りすぎは、栄養の吸収を妨げたり、逆にお腹が張ったりする原因になります。
特に便秘が続いている人は不溶性植物繊維の取り過ぎには注意。
なるべく偏らずバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。

 

④適度な運動を取り入れる

食事だけでなく、腸の動きを活発にするためには、ウォーキングやジョキング、ストレッチなどの軽い運動を習慣づけて行うのがおすすめです。

 

⑤変化には時間がかかる

残念ながら、腸内環境はたった1回の食事や運動で変わるものではありません。
改善には約数週間〜数ヶ月の継続が必要ですが、正しい方法で行えば効果は出てきます。
無理なく焦らず、習慣として続けることが大切です。

 

いかがでしょうか？
適量の食物繊維を摂取することで、腸内環境が整い、ダイエットに効果的なことが分かりましたね！
食事のバランスも意識をしつつ、効果的なダイエットに取り組んでいきましょう！

 

パーソナルジムBe more荏原中延店では、それぞれのニーズに合わせて、